Estrés psicológico
En psicología, el estrés es un sentimiento de tensión y presión emocional. El estrés es un tipo de dolor psicológico. Se pueden desear pequeñas cantidades de estrés, beneficiosas e incluso saludables. El estrés positivo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. También juega un factor en la motivación, la adaptación y la reacción al medio ambiente.
Sin embargo, cantidades excesivas de estrés pueden provocar daños corporales. El estrés puede aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, úlceras y enfermedades mentales como la depresión y también agravamiento de una condición preexistente.
El estrés puede ser externo y relacionado con el medio ambiente, pero también puede ser causado por percepciones internas que hacen que un individuo experimente ansiedad u otras emociones negativas que rodean una situación, como presión, incomodidad, etc., que luego consideran estresante.
Selye (1974) propuso cuatro variaciones de estrés. En un eje localiza buen estrés (eustress) y mal estrés (angustia). Por otro es sobre-tensión (hyperstress) y understress (hypostress). Selye aboga por equilibrarlos: el objetivo final sería equilibrar perfectamente el hiperestrés y el hipóstresis y tener la mayor cantidad de eustress posible.
El término » eustress » proviene de la raíz griega eu- que significa «bueno» (como en «euforia«). Eustress resulta cuando una persona percibe un estresor como positivo. «Angustia» proviene de la raíz latina dis- (como en «disonancia» o «desacuerdo»). La angustia médicamente definida es una amenaza para la calidad de vida.
Ocurre cuando una demanda excede ampliamente las capacidades de una persona.
Causas
Neutralidad de estresores
El estrés es una respuesta no específica. Es neutral, y lo que varía es el grado de respuesta. Se trata del contexto del individuo y de cómo percibe la situación. Selye definió el estrés como «el resultado inespecífico (es decir, común) de cualquier demanda sobre el cuerpo, sea el efecto mental o somático».
Esto incluye la definición médica del estrés como una demanda física y la definición coloquial del estrés como una demanda psicológica. Un estresor es inherentemente neutral, lo que significa que el mismo estresor puede causar angustia o eustress. Son las diferencias individuales y las respuestas las que provocan angustia o eustress.
Tipos de estresores
Un estresor es cualquier evento, experiencia o estímulo ambiental que causa estrés en un individuo. Estos eventos o experiencias se perciben como amenazas o desafíos para el individuo y pueden ser físicos o psicológicos. Los investigadores han descubierto que los factores estresantes pueden hacer que las personas sean más propensas a problemas físicos y psicológicos, como enfermedades cardíacas y ansiedad.
Es más probable que los estresores afecten la salud de un individuo cuando son «crónicos, altamente disruptivos o percibidos como incontrolables». En psicología, los investigadores generalmente clasifican los diferentes tipos de estresores en cuatro categorías: 1) crisis / catástrofes, 2) eventos importantes de la vida, 3) molestias diarias / microestresores y 4) estresores ambientales.
Crisis / catástrofes
Este tipo de estresante es imprevisible e impredecible y, como tal, está completamente fuera del control del individuo. Los ejemplos de crisis y catástrofes incluyen: desastres naturales devastadores, como inundaciones o terremotos, guerras, etc. Aunque es raro, este tipo de estresor generalmente causa mucho estrés en la vida de una persona.
Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que después de los desastres naturales, los afectados experimentaron un aumento significativo en el nivel de estrés.Combatir el estrés es un problema agudo y crónico generalizado. Con el ritmo rápido y la urgencia de disparar primero, pueden ocurrir episodios trágicos de matar accidentalmente a las fuerzas amigas («hermano» matando a «hermano» o fratricidio).
La prevención requiere la reducción del estrés, el énfasis en la capacitación en identificación de vehículos y otros, la conciencia de la situación táctica y el análisis continuo de riesgos por parte de los líderes en todos los niveles.
Grandes eventos de la vida
Los ejemplos comunes de los principales eventos de la vida incluyen: matrimonio, ir a la universidad, muerte de un ser querido, nacimiento de un hijo, divorcio, mudanzas, etc. Estos eventos, ya sean positivos o negativos, pueden crear una sensación de incertidumbre y miedo, que en última instancia conducirá al estrés.
Por ejemplo, la investigación ha encontrado la elevación del estrés durante la transición de la escuela secundaria a la universidad, y los estudiantes de primer año universitario tienen aproximadamente dos veces más probabilidades de estar estresados que los estudiantes de último año. La investigación ha encontrado que los eventos importantes de la vida son un tanto raros como causas principales de estrés, debido a sus raros eventos.
El tiempo transcurrido desde la ocurrencia y si es o no un evento positivo o negativo son factores para determinar si causa o no estrés y cuánto estrés causa. Los investigadores han descubierto que los eventos que ocurrieron en el último mes generalmente no están relacionados con el estrés o la enfermedad, mientras que los eventos crónicos que ocurrieron hace más de varios meses están relacionados con el estrés y la enfermedad y el cambio de personalidad.
Además, los eventos de vida positivos generalmente no están relacionados con el estrés, y de ser así, generalmente solo son triviales, mientras que los eventos de vida negativos pueden estar relacionados con el estrés y los problemas de salud que lo acompañan. Sin embargo, las experiencias positivas y los cambios positivos en la vida pueden predecir disminuciones en el neuroticismo.
Problemas diarios / microestresores
Esta categoría incluye molestias diarias y molestias menores. Los ejemplos incluyen: tomar decisiones, cumplir plazos en el trabajo o la escuela, atascos de tráfico, encuentros con personalidades irritantes, etc. A menudo, este tipo de estresante incluye conflictos con otras personas. Sin embargo, los factores estresantes diarios son diferentes para cada individuo, ya que no todos perciben un determinado evento como estresante.
Por ejemplo, la mayoría de las personas considera que hablar en público es estresante, sin embargo, un político experimentado probablemente no lo hará.
Las molestias diarias son el tipo de estresante más frecuente en la mayoría de los adultos. La alta frecuencia de molestias hace que este factor estresante tenga el mayor efecto fisiológico en un individuo. Carolyn Aldwin, Ph.D., realizó un estudio en la Universidad Estatal de Oregón que examinó la intensidad percibida de las molestias diarias sobre la mortalidad de un individuo.
El estudio de Aldwin concluyó que existe una fuerte correlación entre las personas que califican sus molestias como muy intensas y con un alto nivel de mortalidad. La percepción que uno tiene de sus factores estresantes diarios puede tener un efecto modulador sobre el impacto fisiológico de los factores estresantes diarios.
Hay tres tipos principales de conflictos psicológicos que pueden causar estrés.
- El conflicto de enfoque-enfoque ocurre cuando una persona elige entre dos opciones igualmente atractivas, es decir, ir a ver una película o ir a un concierto.
- El conflicto de evasión-evitación ocurre cuando una persona tiene que elegir entre dos opciones igualmente poco atractivas, por ejemplo, para obtener un segundo préstamo con términos poco atractivos para pagar la hipoteca o enfrentar la ejecución hipotecaria de la casa.
- El conflicto de acercamiento y evitación, ocurre cuando una persona se ve obligada a elegir si participa o no en algo que tiene rasgos atractivos y poco atractivos, como si asistir o no a una universidad costosa (es decir, sacar préstamos ahora, pero también significa una educación y empleo de calidad después de la graduación).
El estrés relacionado con el viaje es el resultado de tres categorías principales: tiempo perdido, sorpresas (un evento imprevisto, como equipaje perdido o retrasado) e interruptores de rutina (incapacidad para mantener los hábitos diarios).
Estresores ambientales
Como su nombre lo indica, se trata de factores estresantes globales (en lugar de individuales) de bajo grado que forman parte del entorno de fondo. Se definen como estresores que son «crónicos, valorados negativamente, no urgentes, físicamente perceptibles e intratables a los esfuerzos de los individuos para cambiarlos».
Ejemplos típicos de estresores ambientales son la contaminación, el ruido, el hacinamiento y el tráfico. A diferencia de los otros tres tipos de estresores, los estresores ambientales pueden (pero no necesariamente tienen que) impactar negativamente el estrés sin una conciencia consciente. Por lo tanto, son bajos en lo que Stokols llamó «prominencia perceptiva».
Estresores organizacionales
Los estudios realizados en los campos militares y de combate muestran que algunos de los factores estresantes más potentes pueden deberse a problemas de organización personal en la unidad o en el hogar. El estrés debido a malas prácticas organizativas a menudo está relacionado con el «Liderazgo tóxico», tanto en las empresas como en las organizaciones gubernamentales.
Impacto estresor
Las escalas de eventos de la vida se pueden usar para evaluar cosas estresantes que las personas experimentan en sus vidas. Una de esas escalas es la Escala de Estrés de Holmes y Rahe, también conocida como la Escala de Calificación de Reajuste Social, o SRRS. Desarrollado por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe en 1967, la escala enumera 43 eventos estresantes.
Para calcular su puntaje, sume el número de «unidades de cambio de vida» si ocurrió un evento en el último año. Un puntaje de más de 300 significa que el individuo está en riesgo de enfermedad, un puntaje entre 150 y 299 significa que el riesgo de enfermedad es moderado, y un puntaje por debajo de 150 significa que el individuo solo tiene un ligero riesgo de enfermedad.
Se realizó una versión modificada para no adultos. La escala está abajo.
El SRRS se usa en psiquiatría para ponderar el impacto de los eventos de la vida.
Efectos físicos
El cuerpo responde al estrés de muchas maneras. Reajustar los niveles químicos es solo uno de ellos. Aquí hay algunos ejemplos de ajustes y cambios.
En términos de medir la respuesta del cuerpo al estrés, los psicólogos tienden a usar el síndrome de adaptación general de Hans Selye. Este modelo también se conoce a menudo como la respuesta clásica al estrés, y gira en torno al concepto de homeostasis. El síndrome adaptativo general ocurre en tres etapas:
- La reacción de alarma. Esta etapa ocurre cuando el estresor se presenta por primera vez. El cuerpo comienza a reunir recursos para lidiar con el estresante. El eje hipotalámico-pituitario-adrenal y el sistema nervioso simpático se activan, lo que resulta en la liberación de hormonas de la glándula suprarrenal, como cortisol, adrenalina ( epinefrina ) y noradrenalina en el torrente sanguíneo para ajustar los procesos corporales.Estos ajustes hormonales aumentan los niveles de energía, aumentan la tensión muscular, reducen la sensibilidad al dolor, ralentizan el sistema digestivo y provocan un aumento de la presión arterial. Además, el Locus coeruleus, una colección de neuronas que contienen norepinefrina en las protuberancias del tronco encefálico cuyos axones se proyectan a varias regiones del cerebro, está involucrada en la liberación de norepinefrina directamente en las neuronas.Los altos niveles de norepinefrina que actúa como neurotransmisor en sus receptores expresados en las neuronas en las regiones del cerebro, como la corteza prefrontal, se cree que está involucrada en los efectos del estrés en las funciones ejecutivas, como la memoria de trabajo deteriorada.
- La etapa de resistencia. El cuerpo continúa acumulando resistencia a lo largo de la etapa de resistencia, hasta que se agotan los recursos del cuerpo, lo que lleva a la fase de agotamiento o se elimina el estímulo estresante. A medida que el cuerpo usa cada vez más recursos, las personas se cansan cada vez más y son susceptibles a las enfermedades. Esta etapa es donde los trastornos psicosomáticos comienzan a aparecer por primera vez.
- La etapa de agotamiento. El cuerpo está completamente agotado de las hormonas y los recursos de los que dependía para controlar el factor estresante. La persona ahora comienza a exhibir comportamientos como ansiedad, irritabilidad, evasión de responsabilidades y relaciones, comportamiento autodestructivo y falta de juicio.
Si alguien experimenta estos síntomas, tiene muchas más posibilidades de arremeter, dañar las relaciones o evitar la interacción social.
Esta respuesta de estrés fisiológico implica altos niveles de activación del sistema nervioso simpático, a menudo denominada respuesta de «lucha o huida». La respuesta implica dilatación de la pupila, liberación de endorfinas, aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, interrupción de los procesos digestivos, secreción de adrenalina, dilatación de las arteriolas y constricción de las venas.
Este alto nivel de excitación a menudo es innecesario para hacer frente adecuadamente a los microestresores y las molestias diarias; Sin embargo, este es el patrón de respuesta que se observa en los humanos, que a menudo conduce a problemas de salud comúnmente asociados con altos niveles de estrés.
Cáncer
La evidencia de un vínculo entre el estrés y el cáncer no está clara a partir de 2019. Esto puede deberse a dificultades prácticas en el diseño e implementación de estudios adecuados. La creencia personal en el estrés como factor de riesgo de cáncer era común en el Reino Unido, aunque se descubrió que la conciencia de los factores de riesgo en general era baja.
Dormir
El sueño permite a las personas descansar y revitalizarse para otro día lleno de interacciones y tareas. Si alguien está estresado, es extremadamente importante que duerma lo suficiente para poder pensar con claridad. Desafortunadamente, los cambios químicos en el cuerpo causados por el estrés pueden dificultar el sueño.
El cuerpo libera glucocorticoides en respuesta al estrés que puede interrumpir el sueño.
Otros efectos
Es probable que haya una conexión entre el estrés y la enfermedad. Las teorías del vínculo estrés-enfermedad sugieren que tanto el estrés agudo como el crónico pueden causar enfermedad, y varios estudios encontraron dicho vínculo. Según estas teorías, ambos tipos de estrés pueden conducir a cambios en el comportamiento y en la fisiología.
Los cambios de comportamiento pueden ser fumar y comer, y actividad física. Los cambios fisiológicos pueden ser cambios en la activación simpática o en la activación hipotalámica de la hipófisis adrenocorticoide, y en la función inmunológica. Sin embargo, hay mucha variabilidad en el vínculo entre el estrés y la enfermedad.
El estrés puede hacer que el individuo sea más susceptible a enfermedades físicas como el resfriado común. Los eventos estresantes, como los cambios de trabajo, pueden provocar insomnio, problemas para dormir y problemas de salud. La investigación indica el tipo de estresor (ya sea agudo o crónico) y las características individuales como la edad y el bienestar físico antes de que el estresor pueda combinarse para determinar el efecto del estrés en un individuo.
Las características de personalidad de un individuo (como el nivel de neuroticismo), la genética y las experiencias infantiles con estresores y traumas importantes también pueden dictar su respuesta a los estresores.
El estrés crónico y la falta de recursos de afrontamiento disponibles o utilizados por un individuo a menudo pueden conducir al desarrollo de problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad (consulte a continuación para obtener más información).Esto es particularmente cierto con respecto a los estresores crónicos.
Estos son factores estresantes que pueden no ser tan intensos como un factor estresante agudo como un desastre natural o un accidente grave, pero persisten durante períodos más largos de tiempo. Estos tipos de estresores tienden a tener un impacto más negativo en la salud porque son sostenidos y, por lo tanto, requieren que la respuesta fisiológica del cuerpo ocurra diariamente.
Esto agota la energía del cuerpo más rápidamente y generalmente ocurre durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando estos microestresores no pueden evitarse (es decir, el estrés de vivir en un vecindario peligroso). Ver carga alostáticapara una discusión más a fondo del proceso biológico por el cual el estrés crónico puede afectar el cuerpo.
Por ejemplo, los estudios han encontrado que los cuidadores, particularmente aquellos de pacientes con demencia, tienen niveles más altos de depresión y una salud física ligeramente peor que los no cuidadores.
Los estudios también han demostrado que el estrés crónico percibido y la hostilidad asociada con las personalidades de tipo A a menudo se asocian con riesgos mucho más altos de enfermedad cardiovascular. Esto ocurre debido al sistema inmune comprometido, así como a los altos niveles de excitación en el sistema nervioso simpático que se producen como parte de la respuesta fisiológica del cuerpo a eventos estresantes.
Sin embargo, es posible que las personas muestren resistencia , un término que se refiere a la capacidad de estar estresados crónicamente y ser saludables. El estrés crónico puede estar asociado con trastornos psicológicos como delirios. La ansiedad patológica y el estrés crónico conducen a la degeneración estructural y al deterioro del funcionamiento del hipocampo.
Durante mucho tiempo se creyó que los estados afectivos negativos, como los sentimientos de ansiedad y depresión, podrían influir en la patogénesis de la enfermedad física, que a su vez, tiene efectos directos sobre el proceso biológico que al final podría aumentar el riesgo de enfermedad. Sin embargo, los estudios realizados por la Universidad de Wisconsin-Madison y otros lugares han demostrado que esto es parcialmente falso;
Aunque el estrés parece aumentar el riesgo de mala salud, la percepción de que el estrés es dañino aumenta aún más el riesgo. Por ejemplo, cuando los humanos están bajo estrés crónico, es más probable que ocurran cambios permanentes en sus respuestas fisiológicas, emocionales y de comportamiento.Tales cambios pueden conducir a la enfermedad.
El estrés crónico es el resultado de eventos estresantes que persisten durante un período de tiempo relativamente largo, como el cuidado de un cónyuge con demencia, o los resultados de eventos focales breves que continúan siendo abrumadores incluso mucho después de que terminan, como experimentar un acto sexual.
Asalto.
Los experimentos muestran que cuando individuos humanos sanos están expuestos a estresores de laboratorio agudos, muestran una mejora adaptativa de algunos marcadores de inmunidad natural, pero una supresión general de las funciones de inmunidad específica. En comparación, cuando los individuos humanos sanos están expuestos al estrés crónico de la vida real, este estrés se asocia con una respuesta inmune bifásica donde la supresión parcial de la función celular y humoral coincide con una inflamación inespecífica de bajo grado.
A pesar de que el estrés psicológico a menudo está relacionado con la enfermedad o la enfermedad, la mayoría de las personas sanas pueden permanecer libres de enfermedad después de enfrentar eventos estresantes crónicos. Además, las personas que no creen que el estrés afectará su salud no tienen un mayor riesgo de enfermedad, enfermedad o muerte.
Esto sugiere que existen diferencias individuales en la vulnerabilidad a los posibles efectos patogénicos del estrés; Las diferencias individuales en la vulnerabilidad surgen debido a factores genéticos y psicológicos. Además, la edad a la que se experimenta el estrés puede dictar su efecto sobre la salud.
La investigación sugiere que el estrés crónico a una edad temprana puede tener un impacto de por vida en las respuestas biológicas, psicológicas y conductuales al estrés más adelante en la vida.
Impacto social
Comunicación
Cuando alguien está estresado, pueden surgir muchos desafíos; Un desafío reconocido son las dificultades de comunicación. Aquí hay algunos ejemplos de cómo el estrés puede dificultar la comunicación.
Las culturas del mundo generalmente se dividen en dos categorías; individualista y colectivista.
- Una cultura individualista, como la de los Estados Unidos, donde todos son una entidad independiente definida por sus logros y objetivos.
- Una cultura colectivista, como la de muchos países asiáticos, prefiere ver a los individuos como interdependientes entre sí. Valoran la modestia y la familia.
Estas diferencias culturales pueden afectar la forma en que las personas se comunican cuando están estresadas. Por ejemplo, un miembro de una cultura individualista dudaría en pedir analgésicos por temor a ser percibido como débil. Un miembro de una cultura colectivista no dudaría. Se han criado en una cultura en la que todos se ayudan mutuamente y es una unidad funcional, mientras que el miembro de la cultura individualista no se siente tan cómodo pidiendo ayuda a otros.
Barreras lingüísticas
Las barreras del lenguaje pueden causar estrés al hacer que las personas se sientan incómodas porque las diferencias en la sintaxis, el vocabulario, las diferentes formas de mostrar respeto y el uso diferente del lenguaje corporal pueden dificultar las cosas y, junto con el deseo de interacciones sociales exitosas, se sienten incómodos con la comunicación.
Una persona puede desanimarla de comunicarse en absoluto.
El modelo del Sistema 1 – Sistema 2 de Daniel Kahneman (Pensamiento rápido y lento) y otros distinguiría entre respuestas automáticas, como sería el idioma nativo, y un idioma extranjero que requirió el trabajo del Sistema 2 para traducir. El sistema 2 puede «agotarse» por el esfuerzo mental consciente, lo que lo hace más difícil y estresante.
Cambios en el hogar
El divorcio, la muerte y el nuevo matrimonio son eventos disruptivos en un hogar. Aunque todos los involucrados se ven afectados por eventos como estos, puede verse de manera más drástica en los niños. Debido a su edad, los niños tienen habilidades de afrontamiento relativamente poco desarrolladas. Por esta razón, un evento estresante puede causar algunos cambios en su comportamiento.
Entrar con una nueva multitud, desarrollar algunos hábitos nuevos ya veces indeseables son solo algunos de los cambios que el estrés puede desencadenar en sus vidas.
Una respuesta particularmente interesante al estrés es hablar con un amigo imaginario. Un niño puede sentirse enojado con uno de sus padres o sus compañeros, quienes sienten que trajeron este cambio sobre ellos. Necesitan a alguien con quien hablar, pero definitivamente no sería la persona con la que están enojados.
Es entonces cuando entra el amigo imaginario. «Hablan» con este amigo imaginario, pero al hacerlo cortan la comunicación con las personas reales a su alrededor.
Apoyo social y salud
Los investigadores llevan mucho tiempo interesados en cómo el nivel y los tipos de apoyo social de un individuo impactan el efecto del estrés en su salud. Los estudios demuestran consistentemente que el apoyo social puede proteger contra las consecuencias físicas y mentales del estrés.Esto puede ocurrir a través de una variedad de mecanismos.
Un modelo, conocido como el modelo de «efectos directos», sostiene que el apoyo social tiene un impacto directo y positivo en la salud al aumentar el afecto positivo, promover comportamientos de salud adaptativos, previsibilidad y estabilidad en la vida y proteger contra preocupaciones sociales, legales y económicas.
Eso podría afectar negativamente la salud. otro modelo, el «efecto amortiguador», dice que el apoyo social ejerce una mayor influencia en la salud en momentos de estrés, ya sea ayudando a las personas a evaluar situaciones de maneras menos amenazantes o lidiando con el estrés real. Los investigadores han encontrado evidencia para apoyar estas dos vías.
El apoyo social se define más específicamente como recursos psicológicos y materiales proporcionados por una red social que tienen como objetivo ayudar a un individuo a lidiar con el estrés. Los investigadores generalmente distinguen entre varios tipos de apoyo social: apoyo instrumental, que se refiere a la ayuda material (por ejemplo, apoyo financiero o asistencia en el transporte a una cita con el médico), apoyo informativo (por ejemplo, conocimiento, educación o asesoramiento en la resolución de problemas ) y apoyo emocional (p.
Ej., empatía, tranquilidad, etc.). El apoyo social puede reducir la tasa de estrés durante el embarazo.
Gestión
El manejo del estrés se refiere a un amplio espectro de técnicas y psicoterapias destinadas a controlar los niveles de estrés de una persona, especialmente el estrés crónico, generalmente con el propósito de mejorar el funcionamiento diario. Implica controlar y reducir la tensión que ocurre en situaciones estresantes al hacer cambios emocionales y físicos.
Prevención y desarrollo de resiliencia
Disminuir los comportamientos estresantes es parte de la prevención, algunas de las estrategias y técnicas comunes son: autocontrol, adaptación, refuerzo de materiales, refuerzo social, apoyo social, autocontracción, contratación con otras personas significativas, conformación, recordatorios, grupos de autoayuda, ayuda profesional.
Aunque tradicionalmente se han desarrollado muchas técnicas para hacer frente a las consecuencias del estrés, también se han llevado a cabo importantes investigaciones sobre la prevención del estrés, un tema estrechamente relacionado con el desarrollo de la resiliencia psicológica. Se han desarrollado varios enfoques de autoayuda para la prevención del estrés y el desarrollo de la resiliencia, basándose principalmente en la teoría y la práctica de la terapia cognitivo-conductual.
La biorretroalimentación también puede desempeñar un papel en el manejo del estrés. Un estudio aleatorizado de Sutarto et al. evaluó el efecto de la biorretroalimentación respiratoria resonante (reconocer y controlar la variabilidad involuntaria de la frecuencia cardíaca) entre los operadores de fabricación;
La depresión, la ansiedad y el estrés disminuyeron significativamente.
Hacer ejercicio para reducir el estrés
Los estudios han demostrado que el ejercicio reduce el estrés. El ejercicio reduce efectivamente la fatiga, mejora el sueño, mejora la función cognitiva general, como el estado de alerta y la concentración, disminuye los niveles generales de tensión y mejora la autoestima. Debido a que muchos de estos se agotan cuando un individuo experimenta estrés crónico, el ejercicio proporciona un mecanismo de afrontamiento ideal.
A pesar de la creencia popular, no es necesario que el ejercicio sea rutinario o intenso para reducir el estrés. Tan solo cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden comenzar a estimular los efectos contra la ansiedad. Además, una caminata de 10 minutos puede tener los mismos beneficios psicológicos que un entrenamiento de 45 minutos, lo que refuerza la afirmación de que el ejercicio en cualquier cantidad o intensidad reducirá el estrés.
Explicaciones teóricas
Se han presentado una multitud de teorías en un intento de explicar por qué el ejercicio reduce efectivamente el estrés. Una teoría, conocida como la hipótesis del tiempo de espera, afirma que el ejercicio proporciona distracción del factor estresante. La hipótesis del tiempo de espera afirma que el ejercicio reduce efectivamente el estrés porque les da a los individuos un descanso de sus estresores.
Esto se probó en un estudio reciente de mujeres universitarias que habían identificado el estudio como su principal estresante.Luego, las mujeres fueron colocadas bajo cuatro condiciones en diferentes momentos: «descansar», «estudiar», «hacer ejercicio» y «estudiar mientras hace ejercicio». Los niveles de estrés de los participantes se midieron a través de autoevaluaciones de los síntomas de estrés y ansiedad después de cada afección.
Los resultados demostraron que la condición de «ejercicio» tuvo la reducción más significativa en los síntomas de estrés y ansiedad. Estos resultados demuestran la validez de la hipótesis del tiempo de espera. También es importante tener en cuenta que el ejercicio proporcionó una mayor reducción del estrés que el descanso.
Mecanismos de afrontamiento
El modelo de Lázaro y Folkman sugiere que los eventos externos crean una forma de presión para lograr, participar o experimentar una situación estresante. El estrés no es el evento externo en sí mismo, sino más bien una interpretación y respuesta a la amenaza potencial; Esto es cuando comienza el proceso de afrontamiento.
Hay varias formas en que las personas manejan las amenazas percibidas que pueden ser estresantes. Sin embargo, las personas tienden a responder a las amenazas con un estilo de afrontamiento predominante, en el que descartan los sentimientos o manipulan la situación estresante.
Existen diferentes clasificaciones para hacer frente o mecanismos de defensa, sin embargo, todas son variaciones de la misma idea general: existen formas buenas / productivas y negativas / contraproducentes para manejar el estrés. Debido a que se percibe el estrés, los siguientes mecanismos no necesariamente abordan la situación real que está causando un estrés individual.
Sin embargo, pueden considerarse mecanismos de afrontamiento si le permiten al individuo lidiar mejor con los sentimientos / ansiedad negativos que está experimentando debido a la situación estresante percibida, en lugar de solucionar el obstáculo concreto que causa el estrés. Los siguientes mecanismos están adaptados de la DSM-IV Adaptive Functioning Scale, APA, 1994.
Mecanismos altamente adaptativos / activos / enfocados en problemas
Estas habilidades son lo que uno podría llamar como «enfrentar el problema de frente», o al menos lidiar con las emociones negativas experimentadas por el estrés de una manera constructiva. (generalmente adaptativo)
- Afiliación (» tender y hacerse amigo «): implica lidiar con el estrés recurriendo a una red social en busca de apoyo, pero un individuo no comparte con otros para difundir o evitar la responsabilidad.
- Humor : los pasos individuales fuera de una situación para obtener una mayor perspectiva y también para resaltar cualquier aspecto cómico que se encuentre en sus circunstancias estresantes.
La Asociación de Humor Aplicado y Terapéutico define el humor terapéutico como ‘cualquier intervención que promueva la salud y el bienestar al estimular un descubrimiento lúdico, expresión o apreciación de lo absurdo o incongruente de las situaciones de la vida. Esta intervención puede mejorar la salud o utilizarse como un tratamiento complementario de la enfermedad para facilitar la curación o la superación física, emocional, cognitiva o espiritual «.
Sigmund Freud, un conocido neurólogo, sugiere que el humor era una excelente estrategia defensiva en situaciones emocionales. Cuando uno se ríe durante una situación difícil, se siente ausente de sus preocupaciones, y esto les permite pensar de manera diferente. Cuando uno experimenta una mentalidad diferente, se siente más en control de su respuesta y de cómo lidiarían con el evento que causó el estrés.
Lefcourt (2001) sugiere que este humor de toma de perspectiva es el más efectivo debido a su capacidad de distanciarse de la situación de gran estrés. Los estudios muestran que el uso de la risa y el humor crea una sensación de alivio del estrés que puede durar hasta 45 minutos después de la risa.
Además, se ha visto que la mayoría de los niños hospitalizados usan la risa y el juego para aliviar su miedo, dolor y estrés. Se ha descubierto que existe una gran importancia en el uso de la risa y el humor en el manejo del estrés. Los humanos deben usar el humor como un medio para trascender su comprensión original de un evento externo, tomar una perspectiva diferente, en la cual su ansiedad pueda ser minimizada.
- Sublimación : permite una «resolución indirecta de conflictos sin consecuencias adversas ni consecuencias marcadas por la pérdida de placer». Esencialmente, este mecanismo permite la canalización de emociones o impulsos problemáticos hacia una salida que sea socialmente aceptable.
- Reevaluación positiva : redirige los pensamientos (energía cognitiva) a cosas buenas que están ocurriendo o no. Esto puede conducir al crecimiento personal, la autorreflexión y la conciencia del poder / beneficios de los esfuerzos. Por ejemplo, los estudios sobre veteranos de guerra o operaciones de mantenimiento de la paz indican que las personas que interpretan un significado positivo de sus experiencias de combate o amenaza tienden a adaptarse mejor que aquellos que no lo hacen.
El modelo de ruta final se ajustó bien (CF = 1, RMSEA = 0.00) y mostró que las rutas directas de calidad de vida con β = -0.2, y el apoyo social indirecto con β = -0.088 tuvieron los mayores efectos en la reducción del estrés durante el embarazo. Otros mecanismos adaptativos de afrontamiento incluyen anticipación, altruismo y autoobservación.
Mecanismos de inhibición / rechazo mental
Estos mecanismos hacen que el individuo tenga una conciencia disminuida (o en algunos casos inexistente) sobre su ansiedad, ideas amenazantes, miedos, etc., que provienen de ser consciente de la amenaza percibida.
- Desplazamiento : esto es cuando un individuo redirige sus sentimientos emocionales sobre una situación a otra, menos amenazante.
- Represión : la represión ocurre cuando un individuo intenta eliminar todos sus pensamientos, sentimientos y todo lo relacionado con la amenaza perturbadora / estresante (percibida) de su conciencia para desconectarse de toda la situación. Cuando se hace el tiempo suficiente de manera exitosa, esto es más que una simple negación.
- Formación de reacción : un intento de eliminar cualquier «pensamiento inaceptable» de la conciencia reemplazándolo con exactamente lo contrario.
Otros mecanismos de afrontamiento de inhibición incluyen deshacer, disociación, negación, proyección y racionalización. Aunque algunas personas afirman que los mecanismos de afrontamiento por inhibición pueden eventualmente aumentar el nivel de estrés porque el problema no se resuelve, separarse del factor estresante a veces puede ayudar a las personas a liberar temporalmente el estrés y estar más preparados para lidiar con los problemas más adelante.
Mecanismos activos
Estos métodos tratan el estrés de un individuo que literalmente toma medidas o se retira.
- Actuación : a menudo visto como comportamiento contrarregulador o problemático. En lugar de reflexionar o resolver problemas, un individuo toma medidas desadaptativas.
- Agresión pasiva : cuando un individuo trata indirectamente su ansiedad y sus pensamientos / sentimientos negativos derivados de su estrés al actuar de manera hostil o resentida hacia los demás. La queja de rechazo de ayuda también se puede incluir en esta categoría.
Promoción de la salud
Existe un método alternativo para hacer frente al estrés, en el que uno trabaja para minimizar su ansiedad y estrés de manera preventiva. Si uno trabaja para lidiar con el estrés diariamente, la sensación de estrés y las formas en que se trata a medida que se produce el evento externo se vuelven menos pesados.
Las estrategias sugeridas para mejorar el manejo del estrés incluyen:
- Ejercicio regular: establezca un programa de ejercicios, de 3 a 4 veces por semana
- Sistemas de soporte: para escuchar, ofrecer consejos y apoyarse mutuamente
- Gestión del tiempo: desarrolle un sistema organizativo
- Imágenes y visualización guiadas: cree un estado mental relajante
- Relajación muscular progresiva: afloje los grupos musculares tensos
- Entrenamiento de asertividad : trabaje en una comunicación efectiva
- Redacción de diarios: expresa verdadera emoción, autorreflexión
- Gestión del estrés en el lugar de trabajo: organice un nuevo sistema, cambie las tareas para reducir el estrés.
- HeartSpeak: un método novedoso para reducir el estrés y otras afecciones relacionadas con el estrés, como ansiedad, depresión y baja autoestima.
Dependiendo de la situación, todos estos mecanismos de afrontamiento pueden ser adaptativos o desadaptativos.
Historia
Antes de la introducción del concepto «estrés» en el sentido psicológico c. 1955, las personas ya identificaron una gama de ideas más matizadas para describir y confrontar emociones tales como preocupación, pena, preocupación, obsesión, miedo, molestia, ansiedad, angustia, sufrimiento y pasión. El «estrés» se ha convertido posteriormente en un pilar de la psicología pop.
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