Higiene del sueño
La higiene del sueño es una práctica conductual y ambiental desarrollada a fines de la década de 1970 como un método para ayudar a las personas con insomnio leve a moderado, pero, a partir de 2014, la evidencia de la efectividad de las recomendaciones individuales es «limitada e inconclusa».Los médicos evalúan la higiene del sueño de las personas que presentan insomnio y otras afecciones, como la depresión, y ofrecen recomendaciones basadas en la evaluación.
Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen establecer un horario de sueño regular, usar siestas con cuidado, no hacer ejercicio físico o mental demasiado cerca de la hora de acostarse, limitar la preocupación, limitar la exposición a la luz en las horas previas al sueño, levantarse de la cama si no duerme, no usar acostarse para cualquier cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales, evitar el alcohol, la nicotina, la cafeína y otros estimulantes en las horas previas a la hora de acostarse, y tener un ambiente de sueño tranquilo, cómodo y oscuro.
Evaluación
Evaluar la higiene del sueño es importante para determinar si un individuo tiene un trastorno de higiene del sueño inadecuado. La evaluación de diagnóstico generalmente se realiza mediante una entrevista clínica y se complementa con cuestionarios de autoinforme y diarios de sueño, que generalmente se guardan de una a dos semanas, para registrar datos de muestra representativos.
También hay evaluaciones computarizadas como el sistema Sleep-EVAL, que pueden emplearse en el proceso de diagnóstico. Presenta 1.543 posibles preguntas seleccionadas automáticamente de acuerdo con las respuestas anteriores del individuo.
La práctica de la higiene del sueño y el conocimiento de las prácticas de higiene del sueño se pueden evaluar con medidas como el Índice de higiene del sueño, Escala de conciencia y práctica de la higiene del sueño, o la Autoevaluación de la higiene del sueño. Para las personas más jóvenes, la higiene del sueño se puede evaluar mediante la Escala de higiene del sueño adolescente o la Escala de higiene del sueño infantil.
Recomendaciones
Los médicos eligen entre las recomendaciones para mejorar la calidad del sueño de cada individuo y el asesoramiento se presenta como una forma de educación al paciente.
Horario de sueño
Un conjunto de recomendaciones se relaciona con el momento del sueño. Para los adultos, dormir menos de 7 a 8 horas se asocia con una serie de déficits de salud física y mental y, por lo tanto, una de las principales recomendaciones de higiene del sueño es permitir suficiente tiempo para dormir. Los médicos con frecuencia aconsejarán que estas horas de sueño se obtengan por la noche en lugar de tomar una siesta, porque si bien las siestas pueden ser útiles después de la privación del sueño, en condiciones normales las siestas pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno.
Se ha descubierto que los efectos negativos de la siesta en el sueño y el rendimiento dependen de la duración y el momento, siendo las siestas más cortas del mediodía las menos perjudiciales. También se enfoca en la importancia de despertar a la misma hora todas las mañanas y, en general, tener un horario de sueño regular.
Actividades
El ejercicio es una actividad que puede facilitar o inhibir la calidad del sueño; las personas que hacen ejercicio experimentan una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen, pero hacer ejercicio demasiado tarde durante el día puede ser activador y retrasar el sueño. Aumentar la exposición a la luz brillante y natural durante el día y evitar la luz brillante en las horas previas a la hora de acostarse puede ayudar a promover un horario de sueño-vigilia alineado con el ciclo diario de luz y oscuridad de la naturaleza.
Las actividades que reducen la excitación fisiológica y la actividad cognitiva promueven el sueño, por lo que se recomienda realizar actividades relajantes antes de acostarse. Por el contrario, se ha demostrado que continuar con las actividades laborales importantes o planificar poco antes de acostarse o una vez en la cama retrasa el quedarse dormido.
Del mismo modo, una buena higiene del sueño implica minimizar el tiempo dedicado a pensar en preocupaciones o cualquier cosa emocionalmente perturbadora poco antes de acostarse. Intentar conciliar el sueño puede provocar una frustración que además evita conciliar el sueño, por lo que, en tales situaciones, se puede aconsejar a una persona que se levante de la cama y pruebe otra cosa por un breve período de tiempo.
En general, para las personas que experimentan dificultades para dormir, pasar menos tiempo en la cama resulta en un sueño más profundo y continuo, por lo que los médicos con frecuencia recomendarán eliminar el uso de la cama para cualquier actividad, excepto el sueño (o el sexo).
Alimentos y sustancias
Se ha encontrado que varios alimentos y sustancias perturban el sueño, debido a efectos estimulantes o demandas digestivas disruptivas. Evitar la nicotina, la cafeína (como el café, bebidas energéticas, refrescos, té, chocolate y algunos analgésicos), y otros estimulantes en las horas antes de la hora de acostarse es recomendado por la mayoría de los especialistas en higiene del sueño, ya que estas sustancias activan Sistemas neurobiológicos que mantienen la vigilia.
Los clínicos desaconsejan el alcohol cerca de la hora de acostarse porque, aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, la excitación causada por el metabolismo del alcohol puede interrumpir y fragmentar significativamente el sueño.También se cree que fumar productos de tabaco antes de acostarse reduce la calidad de descanso al disminuir el tiempo que pasa en el sueño profundo, lo que lleva a la fragmentación del sueño y la inquietud nocturna.
Tanto el consumo de una comida abundante justo antes de acostarse, que requiere un esfuerzo para metabolizarlo todo, como el hambre se han asociado con la interrupción del sueño; los médicos pueden recomendar comer un refrigerio ligero antes de acostarse. Por último, limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse puede evitar interrupciones debido a orinar.
Ambiente de sueño
Se recomienda organizar un ambiente para dormir que sea tranquilo, muy oscuro y fresco. Se ha demostrado que los ruidos, la luz y las temperaturas incómodas interrumpen el sueño continuo. Otras recomendaciones que se hacen con frecuencia, aunque menos estudiadas, incluyen la selección de colchones, ropa de cama y almohadas cómodas, y la eliminación de un reloj de dormitorio visible, para evitar centrarse en el tiempo que pasa al intentar conciliar el sueño.
En 2015, una revisión sistemática de estudios sobre colchones llegó a la conclusión de que los colchones inflados a medida y de mediana empresa eran los mejores para el dolor y la alineación espinal neutral.
Efectividad
Los estudios de higiene del sueño utilizan diferentes conjuntos de recomendaciones de higiene del sueño, y la evidencia de que mejorar la higiene del sueño mejora la calidad del sueño es débil y no concluyente a partir de 2014. La mayoría de las investigaciones sobre los principios de higiene del sueño se han llevado a cabo en entornos clínicos, y es necesario realizar más investigaciones en poblaciones no clínicas.
La fuerza del apoyo a la investigación para cada recomendación varía; Algunas de las recomendaciones más sólidamente investigadas y respaldadas incluyen los efectos negativos de los ambientes de sueño ruidoso, el consumo de alcohol en las horas previas al sueño, la realización de tareas mentalmente difíciles antes de dormir y el esfuerzo por quedarse dormido.
Faltan pruebas de los efectos de ciertas recomendaciones de higiene del sueño, como obtener un colchón más cómodo, quitarse los relojes de las habitaciones, no preocuparse y limitar los líquidos.Otras recomendaciones, como los efectos de la siesta o el ejercicio, tienen una base de evidencia más complicada.
Los efectos de la siesta, por ejemplo, parecen depender de la duración y el momento de la siesta, junto con la cantidad de sueño acumulativo que un individuo ha tenido en las últimas noches.
Existe apoyo que muestra resultados positivos del sueño para las personas que siguen más de una recomendación de higiene del sueño.
Si bien hay pruebas no concluyentes de que la higiene del sueño por sí sola es efectiva como tratamiento para el insomnio, algunos estudios de investigación han demostrado una mejora en el insomnio para los pacientes que reciben educación sobre la higiene del sueño en combinación con prácticas de terapia cognitiva conductual.
Poblaciones especiales
La higiene del sueño es un componente central de la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Se ha demostrado que las recomendaciones de higiene del sueño reducen o eliminan los síntomas del insomnio. Los trastornos específicos del sueño pueden requerir otros enfoques de tratamiento o adicionales, y las dificultades continuas con el sueño pueden requerir asistencia adicional de los proveedores de atención médica.
Los estudiantes universitarios corren el riesgo de involucrarse en una mala higiene del sueño y también de no ser conscientes de los efectos resultantes de la privación del sueño. Debido a los horarios semanales irregulares y el entorno del campus, es probable que los estudiantes universitarios tengan horarios variables de sueño-vigilia durante la semana, tomen siestas, beban cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse y duerman en ambientes perturbadores para dormir.
Debido a esto, los investigadores recomiendan educación sobre higiene del sueño en los campus universitarios. La Universidad de Harvard, por ejemplo, exige que todos los estudiantes de primer año entrantes tomen un breve curso en línea sobre el tema antes de que comience el semestre de otoño.
Del mismo modo, los trabajadores por turnos tienen dificultades para mantener un horario saludable de sueño-vigilia debido a la noche o al horario de trabajo irregular. Los trabajadores por turnos deben ser estratégicos sobre la siesta y el consumo de cafeína, ya que estas prácticas pueden ser necesarias para la productividad y seguridad del trabajo, pero deben cronometrarse cuidadosamente.
Debido a que los trabajadores por turnos pueden necesitar dormir mientras otras personas están despiertas, los cambios adicionales en el entorno del sueño deben incluir reducir las molestias apagando los teléfonos y colocando carteles en las puertas de las habitaciones para informar a los demás cuando están durmiendo.
Debido a los síntomas de bajo estado de ánimo y energía, es probable que las personas con depresión tengan comportamientos contrarios a una buena higiene del sueño, como tomar siestas durante el día, consumir alcohol cerca de la hora de acostarse y consumir grandes cantidades de cafeína durante el día.
Además de la educación sobre la higiene del sueño, la terapia con luz brillante puede ser un tratamiento útil para las personas con depresión. La terapia de luz brillante de la mañana no solo puede ayudar a establecer un mejor horario de sueño-vigilia, sino que también se ha demostrado que es efectiva para tratar la depresión directamente, especialmente cuando está relacionada con el trastorno afectivo estacional.
Las personas con dificultades respiratorias debido al asma o las alergias pueden experimentar barreras adicionales para un sueño de calidad que pueden abordarse mediante variaciones específicas de las recomendaciones de higiene del sueño. La dificultad para respirar puede causar interrupciones en el sueño, reduciendo la capacidad de permanecer dormido y lograr un sueño reparador.
Para las personas con alergias o asma, se deben dar consideraciones adicionales a los posibles factores desencadenantes en el ambiente del dormitorio. Los medicamentos que podrían mejorar la capacidad de respirar mientras duermes también pueden afectar el sueño de otras maneras, por lo que debe haber un manejo cuidadoso de los descongestionantes, los controladores de asma y los antihistamínicos.
Implementación
Las estrategias de higiene del sueño incluyen consejos sobre el momento del sueño y la ingesta de alimentos en relación con el ejercicio y el entorno para dormir. Las recomendaciones dependen del conocimiento de la situación individual; El asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente.
A medida que ha crecido la atención al papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública, ha aumentado el número de recursos disponibles en forma impresa y en Internet. Las organizaciones que ejecutan iniciativas de salud pública incluyen la National Sleep Foundation y la Division of Sleep Medicine en la Harvard Medical School, que han creado sitios web públicos con recursos para la higiene del sueño, como consejos para la higiene del sueño, videos instructivos, higiene del sueño evaluaciones, estadísticas de encuestas sobre higiene del sueño y herramientas para encontrar profesionales del sueño.
Un acuerdo de cooperación entre los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueñose estableció en 2013 para coordinar el Proyecto Nacional de Conciencia del Sueño Saludable, con uno de sus objetivos ser promover la conciencia de la higiene del sueño.
Historia
Si bien el término higiene del sueño fue introducido por primera vez en 1939 por Nathaniel Kleitman, un libro publicado en 1977 por el psicólogo Peter Hauri introdujo el concepto dentro del contexto de la medicina moderna del sueño. : 289 En este libro, Hauri describió una lista de reglas de comportamiento destinadas a promover un mejor sueño.
Se acreditan conceptos similares a Paolo Mantegazza, quien publicó un libro original relacionado en 1864. La publicación de 1990 de la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD) introdujo la categoría de diagnóstico Higiene inadecuada del sueño. La inadecuada higiene del sueño fue una subclasificación del trastorno de insomnio crónico en el ICSD-II publicado en 2005;
Se eliminó del 2014 ICSD-III junto con otras dos clasificaciones, porque «no se consideró que fueran reproducibles de manera confiable en la práctica clínica».
Las recomendaciones específicas de higiene del sueño han cambiado con el tiempo. Por ejemplo, se incluyeron consejos para evitar simplemente las pastillas para dormir en las primeras series de recomendaciones, pero a medida que se introdujeron más medicamentos para ayudar con el sueño, las recomendaciones sobre su uso se volvieron más complejas.
Referencias
Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (octubre de 2014). «El papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública: una revisión de la evidencia empírica«. Revisiones de medicina del sueño. 22: 23–36. doi:.1016 / j.smrv..10.001. PMC 4400203.
PMID 25454674.
Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnio: diagnóstico y tratamiento. Essex, Reino Unido: Informa Healthcare. pp. 115. ISBN 9781420080797.
Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principios y práctica de la medicina del sueño E-Book. Filadelfia, PA: Elsevier Health Sciences. pags. 791. ISBN 9780323242882.
Antony, Martin; Barlow, David (2011). Manual de evaluación y planificación del tratamiento de los trastornos psicológicos, segunda edición. Nueva York: The Guilford Press. pags. 641.ISBN 9781606238684.
Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 de marzo de 2006). «Evaluación de la higiene del sueño utilizando el índice de higiene del sueño». Revista de Medicina del Comportamiento. 29(3): 223–227. doi:.1007 / s10865-006-9047-6. PMID 16557353.
Fuentes
- Fuente: www.nlm.nih.gov
- Fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Fuente: doi.org
- Fuente: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Fuente: archive.org
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