Reducción del estrés basada en la atención plena
La reducción del estrés basada en la atención plena ( MBSR, por sus siglas en inglés ) es un programa basado en evidencia de ocho semanas que ofrece capacitación secular e intensiva de atención plena para ayudar a las personas con estrés, ansiedad, depresión y dolor. Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el profesor Jon Kabat-Zinn, MBSR utiliza una combinación de meditación de atención plena, conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción.La atención plena se puede entender como la aceptación y la investigación sin prejuicios de la experiencia presente, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos, para reducir el sufrimiento o la angustia y aumentar el bienestar.
La meditación de atención plena es un método mediante el cual se cultivan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional, así como la rumia y la preocupación se reducen significativamente. Durante las últimas décadas, la meditación consciente ha sido objeto de una investigación clínica más controlada, lo que sugiere sus posibles efectos beneficiosos para la salud mental,, así como la salud física.
Si bien MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas espirituales, el programa en sí es secular. El programa MBSR se describe en detalle en el libro de Kabat-Zinn de 1990 Full Catastrophe Living.
Historia
En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de reducción del estrés basada en la atención plena en el Centro médico de la Universidad de Massachusetts, y casi veinte años después, el Centro para la atención plena en medicina, atención médica y sociedad en la Facultad de medicina de la Universidad de Massachusetts.
Ambas instituciones apoyaron el crecimiento y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. Kabat-Zinn describió el programa MBSR en detalle en su exitoso libro de 1990 Full Catastrophe Living, que fue reeditado en una edición revisada en 2013. En 1993, el curso MBSR impartido por Jon Kabat-Zinn apareció en la curación desde adentro de Bill Moyer.En el año 2015, se informa que cerca del 80% de las escuelas de medicina ofrecen algún elemento de capacitación en atención plena, y los centros de investigación y educación dedicados a la atención plena han proliferado.
Programa
MBSR ha sido descrito como «un programa grupal que se enfoca en la adquisición progresiva de la conciencia plena, de la atención plena». El programa MBSR es un taller de ocho semanas impartido por entrenadores certificados que implica reuniones grupales semanales (clases de 2.5 horas) y un retiro de un día (práctica de atención plena de siete horas) entre las sesiones seis y siete, tarea (45 minutos diarios) ) e instrucción en tres técnicas formales:
Meditación de atención plena, escaneo corporal y posturas de yoga simples.Las discusiones grupales y la exploración, de la experiencia de la práctica de meditación y su aplicación a la vida, es una parte central del programa. El escaneo corporal es la primera técnica de atención plena formal prolongada que se enseña durante las primeras cuatro semanas del curso, y consiste en sentarse o acostarse en silencio y enfocar sistemáticamente la atención en varias regiones del cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta la parte superior del cuerpo.
Cabeza. MBSR se basa en no juzgar, no esforzarse, aceptar, dejar ir, mente de principiantes, paciencia, confianza y no centrarse.
Según Kabat-Zinn, la base de MBSR es la atención plena, que definió como «conciencia momento a momento y sin prejuicios». Durante el programa, se les pide a los participantes que se centren también en la práctica informal incorporando la atención plena en sus rutinas diarias. Centrarse en el presente se cree que aumenta la sensibilidad al medio ambiente y las propias reacciones al mismo, lo que mejora la autogestión y el afrontamiento.
También proporciona una salida para reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro, rompiendo el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos.
La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos fueron identificados por el trabajo innovador de Robert Sapolsky, y explorados para lectores legos en el libro Why Zebras Don’t Get Ulcers. La participación en la mediación de la atención plena produce reducciones significativas en el estrés psicológico, y parece prevenir los cambios fisiológicos asociados y las manifestaciones clínicas biológicas que ocurren como resultado del estrés psicológico.
Alcance de la práctica
Según un artículo de 2014 en la revista Time, la meditación de atención plena se está volviendo popular entre las personas que normalmente no considerarían la meditación. El plan de estudios iniciado por Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts ha producido casi 1,000 instructores MBSR certificados que se encuentran en casi todos los estados de los EE.
UU. Y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills lo han puesto a disposición de sus empleados o han reservado habitaciones para la meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 titulado A Mindful Nation y ha ayudado a organizar períodos regulares de meditación grupal en Capitol Hill.
Métodos de práctica
Varias instalaciones que incluyen hospitales, centros de retiro y diversas instalaciones de yoga ofrecen clases y programas de reducción de estrés basados en la atención plena. Normalmente, los programas se centran en la enseñanza,
Conciencia de la mente y el cuerpo para reducir los efectos fisiológicos del estrés, el dolor o la enfermedad
Exploración experiencial de experiencias de estrés y angustia para desarrollar menos reactividad emocional
Ecuanimidad ante el cambio y la pérdida que es natural en cualquier vida humana
Conciencia sin prejuicios en la vida diaria
Promover la serenidad y la claridad en cada momento.
Experimentar una vida más alegre y acceder a recursos internos para la curación y el manejo del estrés
Meditación de atención plena
Evaluación de efectividad
Se ha encontrado que los enfoques basados en la atención plena son beneficiosos para adultos sanos para adolescentes y niños, así como para diferentes resultados relacionados con la salud, incluidos los trastornos alimentarios, afecciones psiquiátricas, manejo del dolor trastornos del sueño, atención del cáncer, psicológica angustia, y para hacer frente a condiciones relacionadas con la salud.Como tema principal de creciente interés en la investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, llegando a 477 en 2012.
Casi 100 ensayos controlados aleatorios se habían publicado a principios de 2014.
Se ha demostrado que la investigación sobre la reducción del estrés basada en la atención plena entre los estudiantes postsecundarios alivia el malestar psicológico, algo que se encuentra comúnmente en este grupo de edad en particular. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió a dos meses después de que se completó la intervención.
Otro grupo de personas que ha afectado el enfoque basado en la atención plena son las personas que padecen trastornos alimentarios. Se ha demostrado que el tratamiento con MBSR ayuda a algunos a mejorar la forma en que ven sus cuerpos. Las intervenciones, como los enfoques basados en la atención plena, que se centran en habilidades de afrontamiento efectivas y mejoran la relación con ellos mismos a través de una mayor autocompasión, pueden impactar positivamente la imagen corporal de una persona y contribuir al bienestar general.
La investigación sugiere que el entrenamiento de atención plena mejora el enfoque, la atención y la capacidad de trabajar bajo estrés. La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. La evidencia sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias.
El entrenamiento de la atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia.
Además, investigaciones recientes han explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el bienestar de los cuidadores, específicamente las madres, para los jóvenes que luchan con trastornos por uso de sustancias. Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron a las madres experimentar una disminución del estrés, así como una mejor relación con ellas mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.
El impacto de la reducción del estrés basada en la atención plena no se limita a las personas con dificultades, o las personas involucradas con las personas con dificultades, sino que también se ha encontrado que tiene efectos positivos en las personas sanas. En 2019, se realizó un estudio en el que se observaron las mentes de los participantes sanos que se sometieron a un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de 8 semanas.En un estudio de Roca et al.
2019), se establecieron cinco pilares de acuerdo con MBSR, que incluían atención plena, compasión, bienestar psicológico, angustia psicológica y control cognitivo-emocional. Las funciones psicológicas se observaron junto con las cinco categorías mencionadas anteriormente y se midieron con cuestionarios.
El último descubrimiento de este estudio fue la conexión entre las cinco categorías. En general, la atención plena y el bienestar fueron las medidas más importantes observadas.
Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto frecuentes en la vida cotidiana, especialmente cuando se basan en un entorno académico. Después de entrevistar a niños, de una edad promedio de 11 años, era evidente que la atención plena había contribuido a su capacidad para regular sus emociones.
Además de estos hallazgos, estos niños expresaron que mientras más atención incorporaban su escuela y sus maestros, más fácil era aplicar sus principios.
Se ha demostrado que los enfoques de estrés basados en la atención plena aumentan la autocompasión. Se ha encontrado que niveles más altos de autocompasión reducen en gran medida el estrés. Además, a medida que aumenta la autocompasión, parece que también aumenta la autoconciencia. Se ha observado que este hallazgo ocurre durante el tratamiento, así como un resultado al final, e incluso después del tratamiento.
La autocompasión es tanto un resultado como un factor informativo de la efectividad de los enfoques basados en la atención plena.
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