Investigación sobre meditación
A los efectos de este artículo, la investigación sobre la meditación se refiere a la investigación de los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación utilizando el método científico. En los últimos años, estos estudios han implicado cada vez más el uso de técnicas e instrumentos científicos modernos, como fMRI y EEG, que pueden observar directamente la fisiología del cerebro y la actividad neuronal en sujetos vivos, ya sea durante el acto de meditación en sí, o antes y después un esfuerzo de meditación, lo que permite establecer vínculos entre la práctica meditativa y los cambios en la estructura o función del cerebro.
Desde la década de 1950, se han realizado cientos de estudios sobre meditación, pero muchos de los primeros estudios fueron defectuosos y, por lo tanto, arrojaron resultados poco confiables. Los estudios contemporáneos han intentado abordar muchos de estos defectos con la esperanza de guiar la investigación actual hacia un camino más fructífero.
En 2013, los investigadores de Johns Hopkins, que publicaron en el Journal of the American Medical Association, identificaron 47 estudios que califican como bien diseñados y, por lo tanto, confiables. Con base en estos estudios, concluyeron que existe evidencia moderada de que la meditación reduce la ansiedad, la depresión y el dolor, pero no hay evidencia de que la meditación sea más efectiva que el tratamiento activo (drogas, ejercicio, otras terapias conductuales).
Un comentario de 2017 fue similarmente mezclado.
El proceso de meditación, así como sus efectos, es un subcampo creciente de investigación neurológica. Se han utilizado técnicas e instrumentos científicos modernos, como fMRI y EEG, para estudiar cómo la meditación regular afecta a las personas al medir los cambios cerebrales y corporales.
Contenido
Dificultades en el estudio científico de la meditación
Debilidades en la meditación histórica y la investigación de la atención plena
En junio de 2007, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Estados Unidos (NCCIH) publicó un metaanálisis independiente, revisado por pares, sobre el estado de la investigación de la meditación, realizado por investigadores del Centro de Prácticas basado en la Evidencia de la Universidad de Alberta.
El informe revisó 813 estudios que involucraban cinco categorías amplias de meditación: meditación mantra, meditación consciente, yoga, T’ai chi y Qigong, e incluyó todos los estudios en adultos hasta septiembre de 2005, con un enfoque particular en la investigación relacionada con la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y abuso de sustancias.
El informe concluyó:
La investigación científica sobre las prácticas de meditación no parece tener una perspectiva teórica común y se caracteriza por una calidad metodológica deficiente. La investigación futura sobre las prácticas de meditación debe ser más rigurosa en el diseño y ejecución de estudios y en el análisis e informe de resultados.
P. 6)
Observó que no hay una explicación teórica de los efectos sobre la salud de la meditación comunes a todas las técnicas de meditación.
Una versión de este informe publicada posteriormente en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2008 declaró: «La mayoría de los ensayos clínicos sobre prácticas de meditación generalmente se caracterizan por una calidad metodológica deficiente con amenazas significativas a la validez en cada dominio de calidad importante evaluado».
Esto fue a pesar de un aumento estadísticamente significativo en la calidad de todas las investigaciones de meditación revisadas, en general, a lo largo del tiempo entre 1956 y 2005. De los 400 estudios clínicos, se encontró que el 10% era de buena calidad. Se hizo un llamado para el estudio riguroso de la meditación.
Estos autores también señalaron que este hallazgo no es exclusivo del área de investigación de la meditación y que la calidad de los informes es un problema frecuente en otras áreas de investigación de medicina complementaria y alternativa (CAM) y dominios de investigación de terapia relacionados.
De los más de 3.000 estudios científicos que se encontraron en una búsqueda exhaustiva de 17 bases de datos relevantes, solo alrededor del 4% tenían ensayos controlados aleatorios (ECA), diseñados para excluir el efecto placebo.
En un metanálisis de 2013, Awasthi argumentó que la meditación está mal definida y, a pesar de los estudios de investigación que demuestran la eficacia clínica, los mecanismos exactos de acción siguen sin estar claros. Un comentario de 2017 se mezcló de manera similar, con inquietudes que incluyen las características particulares de las personas que tienden a participar en la investigación de la atención plena y la meditación.
Declaraciones de posición
Una declaración de 2013 de la American Heart Association (AHA) evaluó la evidencia de la efectividad de TM como tratamiento para la hipertensión como «desconocida / incierta / incierta o no bien establecida», y declaró: «Debido a muchos estudios negativos o resultados mixtos y la escasez de ensayos disponibles…
Otras técnicas de meditación no se recomiendan en la práctica clínica para reducir la PA en este momento «. Según la AHA, si bien hay resultados prometedores sobre el impacto de la meditación en la reducción de la presión arterial y el manejo del insomnio, la depresión y la ansiedad, no es un sustituto de los cambios saludables en el estilo de vida y no es un sustituto de un medicamento efectivo.
Obstáculos metodológicos
El término meditación abarca una amplia gama de prácticas e intervenciones arraigadas en diferentes tradiciones, pero la literatura de investigación a veces no ha podido especificar adecuadamente la naturaleza de las prácticas de meditación particulares que se estudian. Las diferentes formas de práctica de meditación pueden arrojar resultados diferentes según los factores que se estudian.
La presencia de una serie de factores entrelazados que incluyen los efectos de la meditación, la orientación teórica de cómo se enseñan las prácticas de meditación, los antecedentes culturales de los meditadores y los efectos grupales genéricos complican la tarea de aislar los efectos de la meditación:
Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de una variedad de prácticas de meditación. No ha quedado claro en qué medida estas prácticas comparten correlatos neuronales. Curiosamente, un estudio reciente comparó la actividad del electroencefalograma durante una práctica de meditación centrada en la atención y el monitoreo abierto de practicantes de dos tradiciones budistas.
Los investigadores encontraron que las diferencias entre las dos tradiciones de meditación eran más pronunciadas que las diferencias entre los dos tipos de meditación. Estos datos son consistentes con nuestros hallazgos de que la orientación teórica de cómo se enseña una práctica influye fuertemente en la actividad neuronal durante estas prácticas.
Sin embargo, el estudio utilizó profesionales a largo plazo de diferentes culturas, lo que puede haber confundido los resultados.
Investigación sobre mindfulness
Un estudio previo encargado por la Agencia de Investigación y Calidad de la Atención Médica de EE. UU. Encontró que las intervenciones de meditación reducen múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico. Otras revisiones sistemáticas y metaanálisis muestran que la meditación de atención plena tiene varios beneficios para la salud mental, como la reducción de los síntomas de depresión, mejoras en el estado de ánimo, resistencia al estrés y control atencional.
Las intervenciones de atención plena también parecen ser una intervención prometedora para controlar la depresión en los jóvenes. La meditación de atención plena es útil para controlar el estrés, ansiedad, y también parece ser eficaz en el tratamiento de trastornos por uso de sustancias. Un metaanálisis reciente de Hilton et al.
2016), incluidos 30 ensayos controlados aleatorios, encontraron evidencia de alta calidad para mejorar los síntomas depresivos. Otros estudios de revisión han demostrado que la meditación consciente puede mejorar el funcionamiento psicológico de los sobrevivientes de cáncer de mama, es eficaz para las personas con trastornos alimentarios, y también puede ser eficaz en el tratamiento de la psicosis.
Los estudios también han demostrado que la rumia y la preocupación contribuyen a enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, y las intervenciones basadas en la atención plena son efectivas para reducir la preocupación.
Algunos estudios sugieren que la meditación de atención plena contribuye a un sentido de identidad y ser más coherente y saludable, al considerar aspectos como el sentido de responsabilidad, autenticidad, compasión, autoaceptación y carácter.
Mecanismos cerebrales
En 2011, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) publicó los resultados de un estudio en el que se tomaron imágenes de resonancia magnética de los cerebros de 16 participantes 2 semanas antes y después de que los participantes se unieran al programa de meditación de atención plena (MM) por investigadores de Massachusetts Hospital General, Instituto Bender de Neuroimagen en Alemania, y la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Los investigadores concluyeron:
Estos hallazgos pueden representar un mecanismo cerebral subyacente asociado con mejoras basadas en la atención plena en la salud mental.
El efecto analgésico de MM implica múltiples mecanismos cerebrales, incluida la activación de la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal ventromedial. Además, breves períodos de entrenamiento MM aumentan la cantidad de materia gris en el hipocampo y el lóbulo parietal. Otros cambios neuronales resultantes de MM pueden aumentar la eficiencia del control atencional.
Se ha encontrado que la participación en los programas MBSR se correlaciona con disminuciones en la densidad de la materia gris de la amígdala basolateral derecha, y aumentos en la concentración de la materia gris dentro del hipocampo izquierdo.
Cambios en el cerebro
La meditación de atención plena también parece provocar cambios estructurales favorables en el cerebro, aunque es necesario realizar más investigaciones porque la mayoría de estos estudios son pequeños y tienen una metodología débil. Un estudio reciente encontró un aumento significativo del grosor cortical en individuos que se sometieron a un breve programa de entrenamiento MBSR de 8 semanas y que este aumento se combinó con una reducción significativa de varios índices psicológicos relacionados con la preocupación, la ansiedad del estado y la depresión.
Otro estudio describe cómo las intervenciones basadas en la atención plena se dirigen a los mecanismos neurocognitivos de la adicción en la interfaz atención-valoración–emoción. Un metaanálisis de Fox et al. (2014) utilizando los resultados de 21 estudios de imágenes cerebrales encontraron diferencias consistentes en la región de la corteza prefrontal y otras regiones cerebrales asociadas con la conciencia corporal.
En términos de tamaño del efecto, el efecto medio se calificó como moderado. (Cohen’s d = 0.46) Sin embargo, los resultados deben interpretarse con cautela porque los gráficos en embudo indican que el sesgo de publicación es un problema en la investigación de la meditación. Un seguimiento de Fox et al.
2016) utilizando 78 estudios funcionales de neuroimagen sugiere que diferentes estilos de meditación están asociados de manera confiable con diferentes actividades cerebrales. Las activaciones en algunas regiones del cerebro suelen ir acompañadas de desactivación en otras. Este hallazgo sugiere que la investigación sobre la meditación debe poner énfasis en la comparación de prácticas del mismo estilo de meditación, por ejemplo, los resultados de estudios que investigan métodos de atención focalizada no se pueden comparar con los resultados de los enfoques de monitoreo abierto.
Atención y atención plena
Redes de atención y meditación de atención plena
Las conceptualizaciones psicológicas y budistas de la atención plena resaltan la conciencia y el entrenamiento de la atención como componentes clave, en los que los niveles de atención plena se pueden cultivar con la práctica de la meditación de la atención plena. La meditación de atención enfocada (FAM) y la meditación de monitoreo abierto (OMM) son distintos tipos de meditación de atención plena;
FAM se refiere a la práctica de mantener atentamente el enfoque en un objeto, mientras que OMM es la progresión de la conciencia general del entorno mientras se regulan los pensamientos.
La meditación de atención enfocada generalmente se practica primero para aumentar la capacidad de mejorar la estabilidad atencional y la conciencia de los estados mentales con el objetivo de hacer la transición a la práctica de meditación de monitoreo abierto que enfatiza la capacidad de monitorear los cambios de experiencia momento por momento, sin un enfoque de atención a mantener.
La meditación de atención plena puede conducir a una mayor flexibilidad cognitiva.
En un estudio controlado aleatorizado activo completado en 2019, los participantes que practicaron la meditación de atención plena demostraron una mayor mejora en la conciencia y la atención que los participantes en la condición de control activo.
Evidencia de mejoras en tres áreas de atención
Atención sostenida
Las tareas de atención sostenida se relacionan con la vigilancia y la preparación que ayuda a completar un objetivo de tarea particular. La investigación psicológica sobre la relación entre la meditación de atención plena y la red de atención sostenida ha revelado lo siguiente:
Los meditadores de atención plena han demostrado un rendimiento superior cuando el estímulo a detectar en una tarea era inesperado, en relación con el momento esperado. Esto sugiere que los recursos de atención estaban más fácilmente disponibles para desempeñarse bien en la tarea. Esto fue a pesar de no recibir una señal visual para ayudar al rendimiento.
Valentine y Sweet, 1999).
En una tarea de rendimiento continuo, se encontró una asociación entre una mayor atención a la disposición y un mantenimiento más estable de la atención sostenida.
En un estudio de EEG, se redujo el efecto de parpadeo atencional y la amplitud de ERP P3b disminuyó en un grupo de participantes que completaron un retiro de atención plena. La incidencia del efecto de parpadeo atencional reducido se relaciona con un aumento en la detectabilidad de un segundo objetivo.
Esto puede deberse a una mayor capacidad para asignar recursos atencionales para detectar el segundo objetivo, reflejado en una amplitud P3b reducida.
Un mayor grado de recursos de atención también puede reflejarse en tiempos de respuesta más rápidos en el desempeño de la tarea, como se encontró para los participantes con mayores niveles de experiencia de atención plena.
Atención selectiva
La atención selectiva, vinculada con la red de orientación, está involucrada en la selección de los estímulos relevantes a atender.
Se encontró que el rendimiento en la capacidad de limitar la atención a las entradas potencialmente sensoriales (es decir, atención selectiva) fue mayor después de completar un curso MBSR de 8 semanas, en comparación con un retiro de un mes y un grupo de control (sin entrenamiento de atención plena).
La tarea ANT es una tarea general aplicable diseñada para probar las tres redes de atención, en la que los participantes deben determinar la dirección de una flecha central en la pantalla de una computadora. La eficiencia en la orientación que representa la capacidad de atender selectivamente los estímulos se calculó mediante el examen de los cambios en el tiempo de reacción que acompañó a las señales que indican dónde se produjo el objetivo en relación con la ayuda de las señales sin ayuda.
Se descubrió que la experiencia de meditación se correlaciona negativamente con los tiempos de reacción en una tarea de flanqueo de Eriksen que mide las respuestas a las cifras globales y locales. Se han observado hallazgos similares para las correlaciones entre la experiencia de atención plena en una puntuación orientativa de los tiempos de respuesta tomados del rendimiento de la Tarea de la red de atención.
Los participantes que participaron en el ejercicio Meditation Breath Attention Score obtuvieron mejores resultados en las tareas de anagrama e informaron una mayor atención centrada en esta tarea en comparación con aquellos que no se sometieron a este ejercicio.
Atención de control ejecutivo
La atención del control ejecutivo incluye funciones de inhibición del procesamiento consciente de la información que distrae. En el contexto de la meditación consciente, la información que distrae se relaciona con eventos mentales que atraen la atención, como los pensamientos relacionados con el futuro o el pasado.
Más de un estudio ha reportado hallazgos de un efecto Stroop reducido después del entrenamiento de meditación de atención plena. El efecto Stroop indexa la interferencia creada al tener palabras impresas en color que difieren del significado semántico leído, por ejemplo, verde impreso en rojo. Sin embargo, los hallazgos para esta tarea no se encuentran consistentemente.
Por ejemplo, el MBSR puede diferir de cuán atento se vuelve uno en relación con una persona que ya tiene un alto nivel de atención plena.
Al utilizar la Tarea de la red de atención (una versión de la tarea de flanqueo de Eriksen ) se descubrió que las puntuaciones de error que indican el rendimiento del control ejecutivo se redujeron en meditadores experimentados y después de un breve programa de entrenamiento de atención plena de 5 sesiones.
Un estudio de neuroimagen respalda los hallazgos de la investigación conductual de que los niveles más altos de atención plena están asociados con una mayor competencia para inhibir la información que distrae. Como se demostró una mayor activación de la corteza cingulada anterior rostral (ACC) para meditadores de atención plena que los controles pareados.
Los participantes con al menos 6 años de experiencia meditando obtuvieron mejores resultados en la prueba Stroop en comparación con los participantes que no habían tenido experiencia meditando. El grupo de meditadores también tuvo tiempos de reacción más bajos durante esta prueba que el grupo de no meditadores.
Después de una prueba de Stroop, se encontró una amplitud reducida del componente P3 ERP para un grupo de meditación en relación con los participantes de control. Esto se tomó para significar que la meditación de atención plena mejora las funciones de control ejecutivo de la atención. También se observó una mayor amplitud en el componente N2 ERP en el grupo de meditación de atención plena, que se cree que refleja una discriminación perceptiva más eficiente en las primeras etapas del procesamiento perceptivo.
Regulación de la emoción y atención plena
La investigación muestra que las prácticas de meditación conducen a mayores habilidades de regulación emocional. La atención plena puede ayudar a las personas a ser más conscientes de los pensamientos en el momento presente, y esta mayor conciencia de sí mismo conduce a un mejor procesamiento y control sobre las respuestas de uno a los alrededores o las circunstancias.
Los efectos positivos de esta mayor conciencia incluyen un mayor sentido de empatía por los demás, un aumento en los patrones positivos de pensamiento y una reducción en la ansiedad. También se han encontrado reducciones en la rumia después de la práctica de meditación de atención plena, contribuyendo al desarrollo del pensamiento positivo y el bienestar emocional.
Evidencia de la atención plena y los resultados de la regulación de las emociones
La reactividad emocional puede medirse y reflejarse en regiones del cerebro relacionadas con la producción de emociones. También puede reflejarse en pruebas de desempeño atencional, indexadas en un desempeño más pobre en tareas relacionadas con la atención. La regulación de la reactividad emocional iniciada por las capacidades de control atencional puede ser gravosa para el rendimiento, ya que los recursos atencionales son limitados.
Los pacientes con trastorno de ansiedad social (SAD) mostraron una activación reducida de la amígdala en respuesta a las creencias negativas de sí mismos después de un programa de intervención MBSR que involucra la práctica de meditación de atención plena.
El componente LPP ERP indexa la excitación y es de mayor amplitud para los estímulos emocionalmente relevantes en relación con el neutro. Las personas con mayor nivel de atención plena mostraron respuestas LPP más bajas a imágenes desagradables de alta excitación. Estos hallazgos sugieren que las personas con mayor atención plena de rasgos pudieron regular mejor la reactividad emocional a los estímulos emocionalmente evocadores.
Los participantes que completaron un programa de capacitación de atención plena de 7 semanas demostraron una reducción en una medida de interferencia emocional (medida como tiempos de respuesta más lentos después de la presentación de imágenes emocionales en relación con imágenes neutrales). Esto sugiere una reducción en la interferencia emocional.
Después de una intervención MBSR, se encontraron disminuciones en la severidad de los síntomas de ansiedad social, así como aumentos en los correlatos neurales de la corteza parietal bilateral. Se cree que esto refleja el aumento del empleo de capacidades inhibitorias de control atencional para regular las emociones.
Los participantes que participaron en la meditación centrada en las emociones y la meditación de la respiración mostraron una respuesta emocional retrasada a los estímulos de película con valores negativos en comparación con los participantes que no participaron en ningún tipo de meditación.
Controversias en la regulación de la emoción consciente
Se debate si las regiones de control ejecutivo de arriba hacia abajo, como la corteza prefrontal dorsolateral (DLPFC), son necesarias o no para inhibir la reactividad de la activación de la amígdala relacionada con la producción de respuestas emocionales evocadas. Podría decirse que un aumento inicial en la activación de las regiones de control ejecutivo desarrolladas durante el entrenamiento de mindfulness puede disminuir con el aumento de la experiencia en mindfulness.
Reducción de estrés
La investigación ha demostrado que la reducción de estrés se beneficia de la atención plena.Un estudio de 2019 probó los efectos de la meditación en el bienestar psicológico, el estrés laboral y la presión arterial de los empleados que trabajan en el Reino Unido. Un grupo de participantes recibió instrucciones de meditar una vez al día usando una aplicación de atención plena en sus teléfonos inteligentes, mientras que el grupo de control no participó en la meditación.
Se tomaron medidas de bienestar, estrés y apoyo percibido en el lugar de trabajo para ambos grupos antes de la intervención y luego nuevamente después de 4 meses. Basado en cuestionarios de autoinforme, los participantes que participaron en la meditación mostraron un aumento significativo en el bienestar psicológico y el apoyo percibido en el lugar de trabajo.
Los meditadores también informaron una disminución significativa en los niveles de ansiedad y estrés.
Otra investigación muestra una disminución de los niveles de estrés en las personas que también practican la meditación después de períodos de tiempo más cortos. Se encontró evidencia de una reducción significativa del estrés después de solo tres semanas de intervención de meditación. Breves, las sesiones diarias de meditación pueden alterar la respuesta conductual de uno a los estresores, mejorando los mecanismos de afrontamiento y disminuyendo el impacto adverso causado por el estrés.
Un estudio de 2016 examinó la ansiedad y los estados emocionales de los meditadores ingenuos antes y después de un retiro de meditación de 7 días en Tailandia. Los resultados mostraron una reducción significativa en el estrés percibido después de este retiro tradicional de meditación budista.
Direcciones futuras
Una gran parte de la investigación de la atención plena depende de la tecnología. A medida que se sigue desarrollando nueva tecnología, las nuevas técnicas de imagen serán útiles en este campo. La resonancia magnética funcional en tiempo real puede brindar comentarios inmediatos y guiar a los participantes a través de los programas.
También podría usarse para entrenar y evaluar más fácilmente los estados mentales durante la meditación misma. La nueva tecnología en los próximos años ofrece muchas nuevas oportunidades para la investigación continua.
Investigación sobre otros tipos de meditación
Insight (Vipassana) meditación
La meditación Vipassana es un componente de la práctica budista. Phra Taweepong Inwongsakul y Sampath Kumar de la Universidad de Mysore han estado estudiando los efectos de esta meditación en 120 estudiantes midiendo el aumento asociado del grosor cortical en el cerebro. Los resultados de este estudio no son concluyentes.
La meditación Vipassana conduce a algo más que atención plena, pero se ha encontrado que reduce el estrés, aumenta el bienestar y la bondad.Se descubrió que estos efectos eran los más potentes a corto plazo, pero aún tenían un impacto relativamente significativo 6 meses después. En un estudio realizado por Szekeres y Wertheim (2014), encontraron que el estrés era la categoría que parecía tener la mayor regresión, pero los otros contenían una mayor prevalencia en comparación con los puntajes originales de los participantes que se dieron antes de embarcarse en la meditación Vipassana..
En general, según los autoinformes, Vipassana puede tener efectos a corto y largo plazo en un individuo.
Un componente esencial del enfoque de mediación de Vipassana es el enfoque en la conciencia, que se refiere a las sensaciones corporales y al estado psicológico. En un estudio realizado por Zeng et al. (2013), la conciencia se describió como el reconocimiento de la conciencia que supervisa todos los aspectos del medio ambiente.
Esta definición diferencia el concepto de conciencia de la atención plena. El énfasis en la conciencia y la forma en que ayuda a controlar las emociones es exclusivo de esta práctica meditativa.
Sahaja yoga y silencio mental
La meditación sahaja yoga se considera una meditación de silencio mental, y se ha demostrado que se correlaciona con características particulares del cerebro y la onda cerebral. Un estudio ha llevado a sugerir que la meditación Sahaja implica ‘desconectar’ redes cerebrales irrelevantes para el mantenimiento de la atención interna centrada e inhibir la información inapropiada.
Los meditadores de Sahaja parecen beneficiarse de una depresión más baja y obtuvieron un puntaje superior al grupo de control para el bienestar emocional y las medidas de salud mental en las clasificaciones SF-.
Un estudio que comparó a los practicantes de meditación Sahaja Yoga con un grupo de no meditadores que realizaban un simple ejercicio de relajación, midió una caída en la temperatura de la piel en los meditadores en comparación con un aumento de la temperatura de la piel en los no meditadores mientras se relajaban.
Los investigadores notaron que todos los otros estudios de meditación que han observado la temperatura de la piel han registrado aumentos y ninguno ha registrado una disminución en la temperatura de la piel. Esto sugiere que la meditación Sahaja Yoga, al ser un enfoque de silencio mental, puede diferir tanto por experiencia como fisiológicamente de la simple relajación.
Kundalini yoga
Yoga KundaliniHa demostrado aumentar la prevención del deterioro cognitivo y evaluar la respuesta de los biomarcadores al tratamiento, arrojando luz sobre los mecanismos subyacentes del vínculo entre el Kundalini Yoga y el deterioro cognitivo. Para el estudio, 81 participantes de 55 años o más que tenían problemas de memoria subjetiva y cumplían con los criterios de deterioro cognitivo leve, indicado por un puntaje total de 0.5 en la Escala de calificación de demencia clínica.
Los resultados mostraron que a las 12 semanas, tanto el grupo de yoga mostró mejoras significativas en la memoria del recuerdo y la memoria visual y mostraron una mejora sostenida significativa en la memoria hasta el seguimiento de 24 semanas, el grupo de yoga mostró una mejora significativa en la fluidez verbal y sostenida significativa mejoras en el funcionamiento ejecutivo en la semana 24.
Además, La cohorte de yoga mostró una mejora significativa en los síntomas depresivos, la apatía y la resistencia al estrés emocional. Esta investigación fue proporcionada por Helen Lavretsky, MD y sus colegas. En otro estudio, Kundalini Yoga no mostró una efectividad significativa en el tratamiento de los trastornos obsesivo-compulsivos en comparación con la Relajación / Meditación.
Meditación Trascendental
Los primeros estudios de investigación de Meditación Trascendental (TM) se realizaron en la UCLA y la Universidad de Harvard y se publicaron en Science y American Journal of Physiology en 1970 y 1971. Sin embargo, muchas investigaciones han sido de baja calidad, incluyendo un alto riesgo de sesgo debido a la conexión de los investigadores con la organización de TM y la selección de sujetos con una opinión favorable de TM.
Las revisiones sistemáticas independientes no han encontrado beneficios para la salud de TM que excedan los de relajación y educación para la salud. Una declaración de 2013 de la American Heart Association describió la evidencia que respalda la TM como un tratamiento para la hipertensión como Nivel IIB, lo que significa que la TM «puede considerarse en la práctica clínica» pero que su efectividad es «desconocida / incierto / incierto o no bien establecido «.
En otro estudio, TM demostró ser comparable con otros tipos de terapias de relajación para reducir la ansiedad.
Investigación sobre tipos de meditación no especificados o múltiples
Actividad cerebral
Se ha encontrado que las cortezas cinguladas prefrontales y posteriores medianas están relativamente desactivadas durante la meditación (meditadores experimentados que usan la concentración, la misericordia y la meditación de conciencia sin elección). Además, se descubrió que los meditadores experimentados tienen un acoplamiento más fuerte entre el cingulado posterior, el cingulado anterior dorsal y las cortezas prefrontales dorsolaterales tanto al meditar como al no meditar.
Con el tiempo, la meditación puede aumentar la integridad de la materia gris y blanca. La cantidad adicional de materia gris que se encuentra en el tronco encefálico después de la meditación mejora la comunicación entre la corteza y todas las demás áreas del cerebro. La meditación a menudo estimula una gran red de regiones corticales que incluyenregiones frontal y parietal, lóbulo occipital lateral, la corteza insular, núcleos talámicos, ganglios basales y la región del cerebelo en el cerebro.
Estas partes del cerebro están conectadas con la atención y la red predeterminada del cerebro que está asociada a los sueños diurnos.
Además, se ha descubierto que tanto la meditación como el yoga tienen impactos en el cerebro, específicamente en el caudado. Aquí, hay una mayor conectividad con el caudado, así como la interacción de los bucles de retroalimentación cortico-talámicos de los ganglios basales dentro de la práctica de la meditación y el yoga.
Es necesario realizar más estudios para mostrar una relación más fuerte entre estas áreas de afectación cerebral con resultados comunes de yoga y meditación (mejora de la salud mental y el bienestar).
Una razón por la cual los enfoques basados en la atención plena podrían tener el impacto de una disminución de la ansiedad es el resultado de una disminución de la actividad con la amígdala, el área del cerebro que está involucrada con la respuesta de «lucha o huida». Otra razón por la que este tratamiento ayuda a las personas ansiosas es su capacidad para reducir los niveles de cortisol.
Esto ocurre cuando los niveles de glucocorticoides permanecen elevados y actúan como una fuerza de resistencia contra el cortisol.
Impacto biologico
Se ha descubierto que la reducción del estrés basada en la atención plena interactúa y regula factores fisiológicos como los sistemas inmunitario, metabólico, cardiovascular y endocrino.
Cambios en el cerebro y neuroplasticidad
Se ha demostrado que la meditación cambia las concentraciones de materia gris y el precúneo.
Un curso MBSR de ocho semanas indujo cambios en las concentraciones de materia gris. Los análisis exploratorios de todo el cerebro identificaron aumentos significativos en la concentración de materia gris en el PCC, TPJ y el cerebelo. Estos resultados sugieren que la participación en MBSR se asocia con cambios en la concentración de materia gris en las regiones del cerebro involucradas en los procesos de aprendizaje y memoria, regulación de las emociones, procesamiento autorreferencial y toma de perspectiva.
Los estudios han encontrado que la práctica regular de meditación aumenta la proteína BDNF en el cerebro y mejora la salud celular, reduce la tasa de envejecimiento dentro de las células y una reducción de la descomposición de la materia gris en el cerebro, lo que hace posible una mayor neuroplasticidad durante períodos más largos de tiempo.
La meditación se ha relacionado con niveles más altos de flexibilidad cognitiva y una mayor capacidad para reconocer las evaluaciones y funciones cognitivas. Estudios recientes sugieren que la meditación puede aumentar la cantidad de materia gris en el bulbo raquídeo ubicado en el tronco encefálico, lo que conduce a una disminución de la excitación cuando se trata de situaciones desagradables y niveles más altos de actividad en las regiones corticales más altasdel cerebro y la ínsula.
La meditación ha demostrado aumentar la actividad en la corteza cingulada anterior(ACC) y mejorar la comunicación desde la corteza cingulada anterior al resto del cerebro, lo que resulta en una mejor capacidad para evaluar y resolver tareas cognitivas. Los estudios han demostrado que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia blanca dentro de las partes del cerebro que ayudan a la autorregulación y el comportamiento.
Atención / Mente errante
Se ha descubierto que la meditación disminuye la deambulación mental y permite que el cerebro se concentre por completo en tareas desafiantes durante períodos más largos sin distraerse. Esto se debe a una mayor capacidad para reducir la actividad en la red en modo predeterminado cuando se enfoca en una tarea en particular.
Las formas no directivas de meditación en las que el meditador deja que su mente divague libremente puede producir niveles más altos de actividad en la red de modo predeterminado cuando se compara con un estado de reposo o con el cerebro en un lugar neutral.Estas formas de meditación no directivas permiten a los meditadores tener un mejor control sobre los pensamientos durante las actividades cotidianas o al enfocarse en una tarea específica debido a una menor frustración en el proceso de deambular por la mente del cerebro.
Cuando se le asigna una tarea específica, la meditación puede permitir una respuesta más rápida a los estímulos ambientales cambiantes. La meditación puede permitir que el cerebro disminuya la atención a las respuestas no deseadas de estímulos ambientales irrelevantes y reduce el efecto Stroop. Aquellos que meditan han demostrado regularmente más control sobre en qué centran su atención, mientras mantienen una conciencia consciente de lo que les rodea.
Se ha demostrado que los meditadores experimentados tienen una mayor capacidad en lo que respecta a la supervisión de conflictosy les resulta más fácil cambiar entre estímulos competitivos. Aquellos que practican la meditación experimentan un aumento de los recursos de atención en el cerebro y la práctica constante de la meditación puede conducir a la reducción del parpadeo atencional debido a una disminución del esfuerzo mental al identificar estímulos importantes.
Percepción
Los estudios han demostrado que la meditación tiene efectos a corto y largo plazo en diversas facultades perceptivas. En 1984, un estudio mostró que los meditadores tienen un umbral de detección significativamente más bajo para estímulos de luz de corta duración. En 2000, un estudio de la percepción de ilusiones visuales por maestros zen, meditadores novatos y no meditadores mostró efectos estadísticamente significativos encontrados para la ilusión de Poggendorff pero no para la ilusión de Müller-Lyer.
Los maestros zen experimentaron una reducción estadísticamente significativa en la ilusión inicial (medida como error en milímetros) y una disminución menor en la ilusión para los ensayos posteriores.Tloczynski ha descrito la teoría del mecanismo detrás de los cambios en la percepción que acompañan a la meditación de atención plena de la siguiente manera:
Una persona que medita percibe los objetos más como estímulos experimentados directamente y menos como conceptos… Con la eliminación o minimización de los estímulos cognitivos y, en general, aumentando la conciencia, la meditación por lo tanto, puede influir tanto en la calidad (precisión) como en la cantidad (detección) de la percepción «.
Brown también señala esto como una posible explicación del fenómeno:» implica silenciar algunos de los procesos mentales superiores que normalmente obstruyen la percepción de eventos sutiles «. En otras palabras, la práctica puede alterar temporal o permanentemente algunos de los procesos de arriba hacia abajo involucrados en el filtrado de eventos sutiles que los filtros de percepción generalmente consideran ruido.
Memoria
La meditación mejora la capacidad de la memoria específicamente en la memoria de trabajo y aumenta el funcionamiento ejecutivo al ayudar a los participantes a comprender mejor lo que está sucediendo momento a momento. Aquellos que meditan regularmente han demostrado la capacidad de procesar y distinguir mejor la información importante de la memoria de trabajo y almacenarla en la memoria a largo plazo con más precisión que aquellos que no practican técnicas de meditación.
La meditación puede expandir la cantidad de información que se puede guardar en la memoria de trabajo y, al hacerlo, puede mejorar los puntajes del coeficiente intelectual y aumentar la inteligencia individual.Se ha demostrado que el proceso de codificación para la información visual y de audio es más preciso y detallado cuando se usa la meditación.
Aunque existen estudios limitados sobre los efectos de la meditación en la memoria a largo plazo debido a la capacidad de las meditaciones para aumentar la atención atencional, se cree que la memoria episódica a largo plazo es más vívida y precisa para quienes meditan regularmente. La meditación también ha demostrado que disminuye las quejas de memoria de quienes padecen la enfermedad de Alzheimer, lo que también sugiere los beneficios que la meditación podría tener en la memoria episódica a largo plazo que está relacionada con el Alzheimer.
Calma y relajación
Según un artículo en Psychological Bulletin, la actividad EEG se ralentiza como resultado de la meditación. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han escrito: «Se cree que algunos tipos de meditación podrían funcionar al reducir la actividad en el sistema nervioso simpático y aumentar la actividad en el sistema nervioso parasimpático «, o de manera equivalente, que la meditación produce un reducción en la excitación y aumento en la relajación.
Herbert Benson, fundador del Instituto Médico Mind-Body, que está afiliado a la Universidad de Harvard y varios hospitales de Boston, informa que la meditación induce una gran cantidad de cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo, denominados colectivamente como la «respuesta de relajación». La respuesta de relajación incluye cambios en el metabolismo, frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial y química cerebral.
Benson y su equipo también han realizado estudios clínicos en monasterios budistas en las montañas del Himalaya. Benson escribió The Relaxation Response para documentar los beneficios de la meditación, que en 1975 aún no se conocían ampliamente.
Efectos excitantes
Aunque la caracterización moderna más común de la meditación budista es una técnica de ‘relajación’, tanto los estudios científicos como las fuentes textuales budistas prueban los efectos excitantes o estimulantes de la meditación. Las meditaciones destinadas a mejorar las habilidades metacognitivas y la compasión (por ejemplo, la meditación de bondad amorosa) están asociadas con la excitación fisiológica, en comparación con la meditación de respiración.
Los estilos de meditación Theravada (es decir, Vipassana) inducen respuestas de relajación, mientras que los estilos de meditación Vajrayana inducen respuestas de excitación. El entrenamiento de meditación a corto plazo permite la activación voluntaria de los resultados del Sistema Nervioso Simpático (SNS) en la liberación de epinefrina.Cuando se activa el SNS, el cuerpo humano se convierte en modo de «lucha o huida», mientras que el PNS se denomina modo de «descanso y digestión».
Por ejemplo, cuando se activa el SNS, aumentará la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y se producirán catecolaminas, mientras que la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la resistencia galvánica de la piel disminuirán. Por lo tanto, la meditación relajante parece corresponder al dominio PNS, y la meditación excitante parece corresponder al dominio SNS.
Retrasando el envejecimiento
El envejecimiento es un proceso acompañado de una disminución en el peso y el volumen del cerebro. Este fenómeno puede explicarse por cambios estructurales en el cerebro, es decir, una pérdida de materia gris. Algunos estudios en la última década han implicado la meditación como un factor protector contra la atrofia cerebral relacionada con la edad normal.
La primera evidencia directa de este vínculo surgió de un estudio que investigaba los cambios en el grosor cortical de los meditadores. Los investigadores descubrieron que la práctica regular de la meditación podía reducir el adelgazamiento de la corteza frontal relacionada con la edad, aunque estos hallazgos estaban restringidos a regiones particulares del cerebro.Un estudio similar buscó ampliar aún más este hallazgo al incluir un componente conductual.
De acuerdo con el estudio anterior, los meditadores no mostraron la correlación negativa esperada entre el volumen de materia gris y la edad. Además, los resultados para los meditadores en la prueba de comportamiento, que mide el rendimiento atencional, fueron comparables en todos los grupos de edad.
Esto implica que la meditación puede proteger potencialmente contra la pérdida de materia gris relacionada con la edad y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Desde entonces, más investigaciones han respaldado la noción de que la meditación sirve como un factor neuroprotector que ralentiza la atrofia cerebral relacionada con la edad.
Aún así, todos los estudios han sido de diseño transversal. Además, estos resultados simplemente describen asociaciones y no hacen inferencias causales. El trabajo adicional con diseños longitudinales y experimentales puede ayudar a solidificar el vínculo causal entre la meditación y la pérdida de materia gris.
Dado que pocos estudios han investigado este vínculo directo, por muy perspicaces que sean, no hay evidencia suficiente para una respuesta concluyente.
También se han realizado investigaciones sobre los determinantes maleables del envejecimiento celular en un esfuerzo por comprender la longevidad humana. Los investigadores han declarado: «Hemos revisado los datos que vinculan la excitación del estrés y el estrés oxidativo con la falta de telómeros.
Las prácticas meditativas parecen mejorar el equilibrio endocrino hacia la excitación positiva (DHEA alta, cortisol bajo) y disminuir el estrés oxidativo. Por lo tanto, las prácticas de meditación pueden promover las células mitóticas longevidad, tanto a través de la disminución de las hormonas del estrés y el estrés oxidativo y el aumento de las hormonas que pueden proteger el telómero «.
La felicidad y el bienestar emocional
Los estudios han demostrado que los meditadores tienen una mayor felicidad que los grupos de control, aunque esto puede deberse a factores no específicos, como los meditadores que tienen un mejor autocuidado general.
Se han encontrado relaciones positivas entre el volumen de materia gris en el área precuneus derecha del cerebro y la meditación y el puntaje subjetivo de felicidad del sujeto. Un estudio reciente encontró que los participantes que participaron en una meditación de exploración corporal durante aproximadamente 20 minutos informaron niveles más altos de felicidad y disminución de la ansiedad en comparación con los participantes quien descansó durante el lapso de 20 minutos.
Estos resultados sugieren que un aumento en la conciencia del cuerpo a través de la meditación provoca un estado de desinterés y un sentimiento de conexión. Este resultado lleva a informes de emociones positivas.
Una técnica conocida como Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) muestra beneficios significativos para la salud mental y los comportamientos de afrontamiento. Los participantes que no tenían experiencia previa con MBSR informaron un aumento significativo en la felicidad después de 8 semanas de práctica de MBSR.
Centrarse en el momento presente y una mayor conciencia de los propios pensamientos puede ayudar a controlar y reducir el juicio o los pensamientos negativos, lo que genera un informe de mayor bienestar emocional. El programa MBSR y la evidencia de su efectividad se describen en el libro de Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living.
Posibles efectos adversos y límites de la meditación
La siguiente es una declaración oficial del Gobierno de Estados Unidos -run Centro Nacional para la Salud Integral y Complementaria :
La meditación se considera segura para las personas sanas. Ha habido informes poco frecuentes de que la meditación podría causar o empeorar los síntomas en personas que tienen ciertos problemas psiquiátricos, pero esta pregunta no se ha investigado completamente. Las personas con limitaciones físicas pueden no poder participar en ciertas prácticas meditativas que involucran movimiento físico.
Las personas con afecciones de salud mental o física existentes deben hablar con sus proveedores de atención médica antes de comenzar una práctica meditativa y hacer que su instructor de meditación sea consciente de su condición «.
Se han informado efectos adversos, y pueden, en algunos casos, ser el resultado del «uso incorrecto de la meditación». El NIH aconseja a los posibles meditadores que «pregunten sobre el entrenamiento y la experiencia del instructor de meditación… están considerando».
Al igual que con cualquier práctica, la meditación también puede usarse para evitar enfrentar problemas continuos o crisis emergentes en la vida del meditador. En tales situaciones, en cambio, puede ser útil aplicar actitudes conscientes adquiridas en la meditación mientras se compromete activamente con los problemas actuales.
Según los NIH, la meditación no debe usarse como un reemplazo para la atención médica convencional o como una razón para posponer ver a un médico.
Dolor
Se ha demostrado que la meditación reduce la percepción del dolor. Una intervención conocida como manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM) ha sido objeto de una serie de estudios que demuestran su efectividad.
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